便秘 解消の方法、食事について
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便秘とは
正常な排便
ほぼ毎日、排便がある。
そして、すんなり排便できる。
３分以上のいきみがなく、排便時の痛みもない。
排便のキレが良く排便後にすっきりとする。残便感もない。
正常な便
水分の割合が７０％程度、バナナぐらいの大きさ。茶系統、緑系統の色。
便秘とは
３日以上排便がない。便が硬くて排便に苦労する。
残便感がある。
便秘が引き起こす問題
便秘は、単に通便の頻度が長いという簡単な話しではないのです。
特に、痔に対しては、大変良くありません。
まず、排泄物すべき便が、腸内に長く留まっています。
腸は、排泄物であるべきものから、まだまだ、栄養を吸収しようとします。
「出がらし」からまだまだ吸収するのです。
たいしたものは吸収できません。
ここで、問題なのが、水分を吸収することです。
結果、硬い便になってしまいます。
この硬い便が、大問題なのです。
便が硬いと肛門での排便がスムーズではありません。
いきむ時間が長くなります。
5分やそこらでは、全く出てきません。
このいきみが、肛門周辺の粘膜や皮膚の静脈を圧迫します。
この圧迫が、何度もあるうちに静脈瘤を起こします。
うっ血し血の固まりのイボができます。いぼ痔です。
また、硬く太い便を無理に排泄すると肛門が裂けます。
切れ痔です。
このように、便秘は痔の元なのです。
便秘の原因
弛緩性便秘
もっとも多い便秘です。腸の緊張が緩んで、ぜん動運動が不十分なことによって起こる便秘。
運動不足、水分不足、食物繊維不足などにより起こります。
けいれん性便秘
腸が緊張しすぎて、便がうまく運ばれない。うさぎややぎのフンのように、ころころ粒のような便になります。
便秘と下痢を繰り返すこともあります。
ストレスなどにより起こります。
直腸性便秘
直腸に便が達したにも関わらず、排便反射がなく排便できない便秘。寝たきりの人、排便を我慢する人に多い。
便秘の解消法
便秘薬の服用を長期的に行わない
便秘の解消のために便秘薬を長期間服用することは、おすすめできません。
便秘薬は、腸を刺激してぜん動運動を起こさせています。
ぜん動運動とは、腸のくびれが肛門方向に伝わっていくことです。
ぜん動運動によって、便を肛門まで運んでいくのです。
しかし、同じ薬を長期間服用することで、腸の筋力低下や習慣性になり効果がなくなります。
そして、更なる便秘へと重症化する恐れがあります。
生活改善、食生活改善、整腸剤で腸内環境を整えるなどの方法が望ましいのです。
便秘解消法
■３食をきっちりと摂る
特に朝食を抜かない。
■食物繊維を摂る
非水溶性の食物繊維により腸のぜん動運動が高まります。
玄米など穀類、豆類（大豆など）、ごぼう
■水分を十分に摂る
一度に沢山 飲むのではなく、こまめに飲みましょう。
朝一の冷たい牛乳、水を飲むことは特に有効です。
■腸内環境を整える
乳酸菌を含む発酵食品を摂ることにより、腸内環境が改善され便秘も改善します。
納豆、ヨーグルトなどの発酵食品、オリゴ糖などが有効です。
■適度な運動をする
・腹筋運動
腹筋運動は、腸の緊張とぜん動運動を高めます。
腹部の血行を促進します。胃腸の働きが高まります。
・全身運動
ウォーキング、水泳、ジョギングなどの全身運動を行う。
・お腹のマッサージ
入浴時、就寝前におへその周り、時計回りに約３０回のお腹マッサージも有効です。
トイレ習慣
■毎日、食後にトイレに行く習慣を浸けます。特に、朝食後がいいのですが、夕食後でもいいと思います。
■便意があれば、すぐにトイレに行く
我慢せずに、便意があったらすぐにトイレに行く。
ストレス
消化器官の胃腸は、自律神経により動いています。意識して活動をしていません。精神的なストレスを受けると消化活動にも異変が生じます。
ストレスをうまく発散することは、便秘にも必要なことです。
まとめ
- 便秘は、痔（いぼ痔、切れ痔）などの病気を引き起こします。
- 便秘は、腸の緊張が緩んで、ぜん動運動が、低下して起こる弛緩性便秘が多い。
- 同じ便秘薬を長期にわたり服用することで、効果が無くなったり、便秘が悪化することがあります。
- 生活、食生活、腸内環境を改善することで、便秘の改善を図りましょう。
- 食生活では、非水溶性食物繊維を多く摂るようにしましょう。（玄米など穀類、ごぼう、豆類など）
- 腹筋運動、全身運動、ストレス発散なども便秘改善のために行いましょう。
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